
作者:陈伟配资世家股票平台
中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任,主任医师,博士生导师。
中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员
中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组副组长
中国医疗保健国际交流促进会常务理事等
擅长 : 各类疾病导致的营养不良(、神经性厌食症、肠衰竭等);老年营养不良与肌少症的营养干预;医学营养减重;家庭肠外肠内营养。
文章摘自:《饮食调养一本就够:不饿不晕 防并发症》,化学工业出版社
已授权《临床营养网》转载
全谷杂粮占一半,降餐后
中餐吃主食应讲究粗细搭配,以补充一天所需的膳食纤维,从而降低餐后血糖。然而,粗细搭配的比例是多少呢?全谷杂粮怎么吃最健康呢?
全谷物≠粗粮
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,因为完全保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物质(在同等重量、同样能量的情况下,全谷可提供相当于白米 3 倍以上的维生素 B1、维生素 B2 和钾、镁等矿物质)。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、红米等);比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的燕麦片、全麦粉等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫作全谷。
不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮。还有些食品不属于谷物,但也可以当粮食吃,且没有经过精磨,称为“杂粮”,如绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等。
粗细比例多少合适
对普通成人而言,全谷(粗粮)杂粮应该占到谷类食物的 1/3~1/2,有特殊情况的(如糖尿病、便秘和血脂异常患者 ) 甚至应该占到一半以上。所以,不要以为随随便便搭配点粗杂粮就做到了粗细搭配。
全谷杂粮这样吃更健康
全谷杂粮可以和白米一起煮饭或煮粥吃,如中餐可用糙米、绿豆、红小豆和白米各占一半煮饭。同时为了均衡营养,应搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。另外,全谷杂粮中的纤维素需要有充足的水分作后盾,才能保障肠道的正常工作,因此吃完粗粮要多喝水。
吃适量的鱼肉、禽肉和精畜肉,饿得慢
按照合理的饮食标准,每人每天最好吃一次肉,而且最好在午餐时吃。鱼肉、禽肉和精畜肉(瘦肉)含有丰富的优质蛋白质,适量进食会增强饱腹感,使糖尿病患者不易饿。
营养午餐应该荤素搭配
主食上做到粗细搭配了,副食上应做到荤素搭配,这样营养更均衡。
在吃荤方面,建议糖尿病患者常吃鱼肉、禽肉和瘦肉(猪瘦肉、牛瘦肉皆可),可多换换花样吃,比如今天中餐吃两个鸡腿,明天中餐吃一份烤牛排,后天中餐吃一份清蒸鱼。
至于肉类的烹调方法,应该统一遵循“低脂”的原则,涮肉、蒸肉、烤肉(温度不过高)三种吃法,不会增加额外的脂肪,还能去除部分肉类中本身含有的脂肪,比较健康。也可以把瘦肉切成肉丁、肉丝和青菜一起炒。
吃肉巧选部位

豆制品是肉类的最佳替代品
如果中餐没有肉,或者正处特殊时期暂时不能吃肉时(如处于痛风急性发作期的糖尿病患者),可用豆类食品来代替,以提供优质蛋白质。
豆制品,餐桌上的蛋白大王
大豆的蛋白质含量在 35% 以上,具有其他食物不可比拟的优势,而肉中蛋白质含量也只有 10%~20%。大豆的蛋白质和谷类蛋白质可以起到互补作用,在进食大豆制品的同时吃谷类食物,蛋白质的利用率就更高了。
物美价廉的豆制品备受推崇,被称为“蛋白大王”,还含有丰富的铁和锌。豆制品在营养结构上和肉类、家禽、鱼很相似,正因为这样有些人把豆腐、豆浆、豆腐脑等豆制品看成是肉类的替代品。经常吃些豆制品,既可改善膳食的营养供给,又可避免吃肉类过多带来的不良影响,因为豆类胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶。
医生悄悄告诉你
红小豆、绿豆不属于大豆制品大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品,一般不包括绿豆、红小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。这两类豆的营养构成有很大区别,淀粉豆蛋白质含量不如大豆高,且其氨基酸构成不如大豆合理,不属于优质蛋白;淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分,其淀粉含量高,营养更接近粮食。当然,淀粉豆类营养也不错,可以部分替代主食。
豆制品应吃多少
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 15~25 克大豆或相当量的豆制品。注意,如果早上喝豆浆,其他豆制品食用量还要略减。

多吃深绿色带叶蔬菜,有助控糖
蔬菜是糖尿病患者餐食的重要组成部分,尤其是绿叶蔬菜吃得多,不仅有助于控糖,还能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的发生危险。这种好处是吃水果难以替代的。
哪些蔬菜属于深绿色叶菜
常见的深绿色蔬菜,如油菜、菠菜、荠菜、西蓝花、圆白菜、空心菜等含有丰富的 B族维生素、维生素 C 和多种矿物质,营养价值较高。建议糖尿病患者每天吃够四两(200 克)以上的深绿色叶菜,从而可以延缓餐后血糖的上升。
要想不犯困,最好多吃点绿叶菜
一项医学研究表明,午后犯困与餐后血糖水平升高有关。血糖水平升高抑制了人脑中保持清醒和警觉的神经元,使得大脑处于疲劳状态,人体则出现困倦。
由蛋白质和蔬菜组成的午餐,如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸,对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用;而深绿色高纤维蔬菜,如芥菜、芹菜、菠菜、空心菜等,有助于改善脑部供氧和提升下午的精神状态。人体缺钾也容易出现爱打盹儿的现象,因此午餐宜多食含钾丰富的蔬菜,如菠菜、苋菜、香菜、芹菜、莴笋、毛豆等。
搭配菌菇类,帮助降脂降压
联合国粮农组织曾提出“一荤一素一菇”健康准则。《中国居民膳食指南》 中建议一般成人每天摄入 300~500 克蔬菜(生重),其中包括菌藻类。食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用,能够保护胰岛 β 细胞,调节葡萄糖代谢,且食用菌所含的维生素 D 与防治 2 型糖尿病有关。
糖尿病患者适合吃什么菇
香菇:有降血压的疗效。取 4~5 个香菇,洗净后放在温水中浸泡一夜,第二天早上,将泡香菇的水煮沸后喝掉,可以降血压。
鸡腿菇:很适合糖尿病患者,可以降血压,调节血脂,预防动脉粥样硬化。
平菇:平菇中含有能维持人体正常葡萄糖耐量的微量元素铬,它可以提高胰岛素的效率,促进糖代谢的正常进行。
黑木耳:黑木耳具有减少血液凝块、降低血黏度、抗脂质过氧化的作用。
竹荪:竹荪中还含多种酶和高分子糖,具有很高的药用价值。常食用竹荪有利于高血压、高血脂、糖尿病等疾病的防治。
草菇:适合任何人群,可以清除体内毒素。
食用注意事项
各种菌菇类食物还有其各自独特的功效,若配以合适的烹调方式,可以使菌菇类食物的营养功效得到充分发挥。值得一提的是,食用菌菇类食物时,一定要清洗干净,并购买质量合格的产品,不能轻易采摘野生菌食用,以免发生食物中毒。

图片来源:《糖尿病饮食调养一本就够:不饿不晕 防并发症》书籍配图
15:00 左右,低糖蔬菜/坚果加餐
糖尿病患者 15:00 左右加餐能及时补充人体代谢需要,发挥平稳调节血糖的作用。建议上班族糖尿病患者选择低糖蔬菜、少量坚果等作为加餐。
适合加餐的水果
糖尿病患者可用黄瓜和番茄代替水果来加餐。因为它们不但含糖量低,而且富含维生素 A、维生素 C 以及大量的矿物质、细纤维等,既充饥解渴、补充营养,又不增加热量。现提供以下几个方案。

适合加餐的坚果
下午也可选用核桃仁、西瓜子、开心果、杏仁等坚果加餐,但要计入总热量中。

封面图片来源:微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
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