
作者:刘遂谦
工作于:北京和睦家医院康复医学科,悉尼大学临床营养学硕士,澳洲DAA认证执业营养师,《临床营养网》签约营养师
擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源:遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
只要提及减肥,必定离不开“管住嘴+迈开腿”这六字箴言。人们也坚信:只要增加运动量,就一定能燃烧更多卡路里、制造更大的“热量缺口”、实现体重减轻。然而,现实却常常令人困惑:有人每天坚持长跑、跳操、甚至拼了小命帕梅拉……体重秤上的数字改变依旧很小、甚至纹丝不动。
抛开可能没有“认真管住嘴”、以及遗传/疾病等因素的影响,运动量增加却瘦不下来,或初期有效、后期陷入平台期——这背后不为人知的秘密,是:我们的身体过于精明!!!它遵循的算法,并非简单的“跑1公里消耗60大卡,当天总消耗就会多出来60大卡”,而是另有一套能量预算管理机制,即「能量补偿效应」——当有氧运动增加,身体会悄悄启动“节能模式”、让来自其他生理活动的能量消耗减少,从而使总能量消耗维持在较窄的范围内、以帮助体重维稳。

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
也就是说,我们的身体里,隐藏了一套判定及启动“弥补热量缺口”的“约束程序”!
2026 年发表在Current Biology上的一项重磅研究,揭开了这一困扰大家许久的谜团,验证了学界近期提出的「约束模型」(如上)。无论你是否规律运动,都:非常!有必要!知道!因为,极有可能,未来的某一天,你会用上这个结论!
在该研究中,来自杜克大学的研究者,分析了14 项符合要求的人类运动干预研究(共 21 个队列,450 名受试者),又梳理了13项涉及多种鸟类和啮齿类的相关研究,最终得出一个颠覆我们认知的结论:人体的总能量消耗,并不是我们以为的「加性模型」,即运动越多消耗越大,而是被身体严格“约束”在一个相对固定的范围里。一旦能量消耗超额,身体会自动将来自其他生理活动的能量消耗减少——把多消耗的能量“省回来”。
就好比你每个月的生活费预算,总金额就那么多。如果在买衣服上多花了钱,就得在饭菜、水果、交通、水电费上省钱。身体就像个严格苛刻的“管家”——不会轻易容许你超支。
举例说明:
你吭哧吭哧跑了5公里,你的运动手表显示你消耗了300千卡,你以为自己成功挽回了下午那杯奶茶的热量负担,你很开心。但,在你看不见的地方,你的身体却在暗箱搞鬼:将你刷手机、上厕所、敲键盘、撸猫撸狗等任何可能的日常小活动本该消耗的基础能量“偷工减料”——省出来几十千卡。最终结果是,你的净增消耗被“缩水”到只有200多千卡。
而那个不知情的你,因为运动后的饥饿感,正在犒劳自己一小块热量100千卡左右的水果,同时内心打着幸福的小算盘:至少比一杯奶茶的卡路里少,这一天下来还是净赚了200千卡的……你不知道的真相是:你努力半个多小时的大汗淋漓,在身体偷摸节电、外加一块水果后,最终的能量缺口还不足100千卡,而不是你以为的200……
这就是为什么很多人运动很久却瘦得很慢 —— 不是你没努力,而是身体一直在默默给你的付出“打折”。
听上去很绝望,不是吗?咱的心情堪比二师兄
莫慌!研究还发现了两件有意思的事儿:
※ 能量补偿效应需要 15 周以上才会显著显现,即:运动的“节能反应”在短期内并不明显。
※ 能量补偿效应并非“一视同仁”:运动形式不同、饮食干预不同,补偿效果天壤之别!
️ 运动形式:
能量补偿效应主要发生在有氧运动后,比如跑步、游泳、骑行等,补偿效应大概能抵消预期消耗的 68.7%;而举铁、俯卧撑、深蹲等抗阻/负重训练的能量补偿是“负补偿”——不仅没被身体偷偷打折,反而给你的努力“加分”,让你的能量消耗超预期。
️ 饮食干预:
有氧运动+饮食限制,能量补偿效应比不过分限制饮食更多——也就是说,身体会因为你的双管齐下而加大看管力度、对你消耗的能量打更大的折扣……有试验数据表明,无饮食限制的有氧运动,总能量消耗补偿值平均为97千卡/天(为预期变化值的46%);结合饮食限制时,补偿值为108千卡/天(为预期变化值的181%)。(苍天啊!如此努力却被如此回报!!比窦娥还冤!!!

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
❓为何抗阻/负重训练能被身体厚爱
其实不难理解:抗阻(特别是负重)训练会增加肌肉量。肌肉是出了名的“耗能大户”,肌肉的修复和维持,本身就需要额外消耗能量,相当于给身体增加了“必需固定开支”,想省都省不下来。以我自己为例,这半年多每周至少撸铁2次,每次40-50分钟。一段时间以来,不仅没觉得累,反而更结实更抗冻了,吃得多也不容易胖,就是这个道理。
不过,研究团队也说了,对负重/抗阻训练结果的解读,务必谨慎。因为针对这类训练的研究样本量较小、采用的是间接测热法评估运动能量消耗、且抗阻运动本身是非稳态的,这些可能导致运动成本测试结果存在不同程度的误差。
❓为何有氧运动+节食会被身体节能
同样不难理解:这种机制其实是身体的本能反应。当它面对“又饿又累”的双重压力,会误以为“饥荒来了”。为了生存,身体必然疯狂削减一切非必要能量支出,守住能量底线,谨防自己被自己玩死。
不止人类,「能量补偿机制」是整个生物界的“生存智慧”,在动物身上表现得更极端。研究发现,鸟类、啮齿类等动物,当体力活动增加时,总能量消耗几乎没有变化,能量补偿率接近100%。比如让小鼠多跑跑轮,它们会通过降低基础代谢、减少繁殖投入等方式,把多消耗的能量完全省回来。迁徙的鸟类,长途飞行消耗巨大,通过减少其他生理活动的能量支出,它们全年的最终总消耗,与不迁徙的同类没什么区别。
站在进化的角度看,这其实很合理—— 在食物匮乏的远古时代,人类祖先和动物一样,必须通过高效管理能量、避免过度消耗,才能在饥荒中实现物种存活和延续。只不过,到了食物充足的现代社会,这种“节能本能”反而成了吃多动少、越来越胖的我们减肥路上的“绊脚石”。

(图片来源:微信公众平台-AI配图)
❓运动?还是躺平?
此刻,你一定既伤心又灰心:辛苦运动的消耗会被身体“抵消”,岂不是不如不运动?
不不不!这篇研究的作者&将它分享给你们的我,初衷绝不是劝退你们的运动热情,更不是怂恿你躺平!相反,想借此提醒大家重新定位运动的价值、并合理规划运动及饮食方案。
运动的首要益处,并非创造巨大的能量缺口,而是增强肌肉量及肌肉力量、增强关节韧带活动度、提升心血管健康、改善机体抗病能力、改善睡眠及情绪——这些,是不能,也不应该用体重数字来衡量的!更何况,适度增加体力活动,终究还是会增加消耗的,别管量多量少。
如果你热爱运动:请继续你的热爱!如果你想要通过运动减肥,请合理选择你的运动方式及运动量。简单来说,只需要关注以下几点:
※ 避免只做有氧,混合运动更高效。每周加入2-3次抗阻训练,根据自己的能力决定负重与否、负重多少。人这一生,无论年龄性别,增加肌肉量是终生的功课+收益:既能减少能量补偿,又让减肥/体重管理更高效。
※ 避免过度节食,给身体留够“底气”。即便是减肥,也要保证充足但不过分的营养摄入,不给身体启动“饥荒节能模式”的机会。
※ 避免新手猛冲,循序渐进更重要。研究发现,运动的能量补偿效应会随运动剂量增加而增强 ——运动强度越大、时间越长,身体的“节能抵消”效果越明显。新手可以从低强度、短时间的运动开始,让身体慢慢适应,这样既能避免受伤,又能减少能量补偿对你减肥效果的打击。
还有哈,再次说明“七分吃三分动”——管住嘴真的真的真的很重要!(你懂的~
遂谦碎碎念
女性尤其需要关注抗阻/负重训练哦~
参考文献:
Pontzer H, Trexler E T. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals[J]. Current Biology, 2026, 36:1-13. DOI:10.1016/j.cub.2026.01.025.
《临床营养网》编辑部
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